柔软灵活的髋部可以减轻背痛，促进骨盆部位的血液循环，将负面的物质和情绪释放出去，提升骨盆部位的生理机能，让内部器官更加健康。

　　脚趾踩地，让大脚趾球贴在一起，脚后跟内侧贴上去，膝盖打开一点，手扶到大腿上。上半身立起来，肩膀放松，手肘放松，手腕放松，向下沉。吸气，后背打开；呼气，肚子回收。

　　曲双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地。吸气到后背，呼气时去感受腹部回收，坐骨压向脚后跟的力量，膝盖自然的向上抬起。保持呼吸，如果可以的话，双手扶到大腿上面。

　　金刚跪姿，膝盖向两侧打开，大脚趾贴上去，脚后跟离开，将硬砖调整至一号高度竖放到坐骨下方，kaiyun官方下载上身立直，手扶大腿上方。肩膀放松，手肘放松，手腕放松，吸气后背打开，呼气肚子向回收，保持呼吸。

　　在龟坐的基础上，抬起臀部，膝盖保持不动，将脚向两侧打开，小腿垂直于大腿，双脚回勾一点。把砖调整至二号高度竖放到膻中穴的位置，手肘向两侧打开，双手上下重叠，额头放在手背上。吸气后背打开，呼气肚子回收向上提，坐骨向下沉，找向地面，保持呼吸。

　　跪姿，大腿垂直地面，上半身立起，将臀部向下沉，大腿前侧向前，呼气肚子回收。将右脚后跟对准左膝盖的方向，膝盖对准二三跟脚趾，小腿大腿垂直。身体摆正，吸气延展脊柱，呼气右脚掌向下踩，感觉把力量从地面转移上来，提到右小腿。右小腿推出去一点，停，在接下来的一吸一呼中，重复上面步骤，加强伸展。注意整个过程中保持右大腿内侧的张力，髋向外展开。

　　★深度的打开髋关节，尤其是内收肌，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

　　在上面闸门式的基础上，双手体前交扣，吸气延展脊柱，呼气扭转身体向右，双手扶在大腿上，手放松。吸气将后背打开，呼气肚子回收，右脚掌向下踩，保持这个张力。

　　四脚板凳式，右脚向前放到双手中间，左膝盖抬起向前移动，右膝盖在脚踝上方，对准第二三根脚趾，将硬砖调整至三号高度横放到右侧坐骨下方。上半身立起，双手扶在右大腿上kaiyun开体育官方。吸气前脚和后脚都向下用一点力量，感受这两股力量慢慢向上汇入到骨盆，再向上延展到脊柱。呼气肚子回收，远离右大腿，保护腰椎，保持呼吸。

　　★深度的打开髋部。能够作用到髋关节；也伸展后腿髋部的屈肌和四头肌；许多变式深入关节窝打开髋部；对坐骨神经痛有帮助。

　　坐到地面，双脚相对，kaiyun官方下载膝盖两侧打开，脚后跟与会阴间隔一个到一个半手掌的距离。双手向前，指尖点地，吸气大腿向下沉，主动翻脚掌。呼气肚子回收，坐骨向后向下沉，手肘弯曲，落于地面。

　　然而有些练习者会追求更深入的拉伸，让渴望得到满足。但你可能不知道的是，你的动作将“连累”关节周边的肌肉和韧带过度牵拉而产生疲劳与损伤，降低其力量和稳定性，对于髋关节整体稳定性而言，肌肉和韧带的支持更加重要。

　　髋关节深层结构中的每一个构件，都是保证其稳定性的重要角色。盂唇使髋槽变深，并且使股骨头不容易滑出，同时也大大减少关节之间的摩擦，增加股骨头和髋臼窝之间的润滑度。

　　关节囊能分泌滑液，减少摩擦。包绕髋关节的韧带限制了髋的动作幅度，防止深层软骨过度磨损或错位。韧带没有弹性，一旦被过度伸展，无法还原，那么支撑关节稳定的能力就将大打折扣，从而导致身体一系列的损伤与疼痛。